Я давно и много путешествую. И вопрос о том, как поддерживать практику медитации на регулярной основе, возникал передо мной довольно часто. Дома, в Нью-Йорке, я всегда оказывался слишком занят работой. Во время поездок я откладывал практику под предлогом того, что у меня просто нет на это времени — мне необходимо сделать то-то или поехать туда-то. В общем, я занимался прокрастинацией, а мой эгоистичный разум противился медитации как внешней угрозе.

Медитация очень полезна. Она улучшает ваше общее состояние, вы лучше спите, у вас повышается концентрация, появляется больше энергии, вы меньше переживаете и, вообще, чувствуете себя счастливее. Казалось бы, есть ради чего немного посидеть наедине с собой и спокойно помедитировать, но почему-то это не так просто!

Есть одно древнее выражение. Вы должны посвящать медитации 20 минут в день, если только вы не слишком заняты. В противном случае вы должны медитировать час.

Итак, после многих лет безуспешных попыток я всё-таки смог научиться медитировать РЕГУЛЯРНО. И я хотел бы поделиться с вами 10 простыми шагами, которые помогут вам начать и не прерывать вашу практику, даже если вы никогда раньше не сталкивались с медитацией.

1. Начните с малого

Мы привыкли думать, что, чтобы медитация действительно дала видимый результат, то необходимо медитировать минимум 15-20 минут в день. Но это не так, и очень трудно поддерживать практику с такой установкой с самого начала. Попробуйте начать с 5 минут. На самом деле, важна не длительность практики, а то, насколько вы способны возвращаться к ней снова и снова (подробнее об том я расскажу чуть позже).

2.  Установите определённое время в течение дня для медитаций

Если вы постоянно будете менять время дня, когда вы медитируете, то велика вероятность, что в какой-то момент вы начнёте забывать про практику и она постепенно сойдёт на нет. Так что установите определённое время в сутках, которое вы будете посвящать медитации (лучше всего — раннее утро). Лично мне нравится просыпаться, идти в душ и сразу после — медитировать. Это отлично помогает мне проснуться окончательно и получить заряд бодрости на день. Но вы выбирайте то, что подходит ВАМ.

3. Найдите особое место для практики

В идеале вы должны иметь какое-то место, которое будет “зарезервировано” под медитацию, некое “святилище”, или “убежище”. Вы не должны тратить своё время на то, чтобы придумывать, где же помедитировать в этот раз. Пусть это будет маленькая подушечка в углу комнаты, стул или даже ваша кровать. Главное, чтобы там было тихо, чисто и приятно. “Особым” оно станет со временем само.

4. Заведите небольшой ритуал, чтобы подготовиться к практике

Если вы привыкли есть в определённое время, ваш желудок, готовясь к приёму пищи, автоматически начинает выделять желудочный фермент за 15-20 минут до установленного часа. То же самое и с медитацией: если вы регулярно медитируете в одно и то же время, то ваш мозг будет готовиться к практике немного заранее. Так что вы можете выполнять небольшой ритуал: освободить место для медитации, зажечь свечу и т.п. Это необязательно, но поможет вам быстрее войти в нужное состояние, когда вы начнёте практику.

5. Установите таймер

В тот момент, когда вы закрыли глаза, вас уже ничего не должно отвлекать. Так что поставьте телефон на беззвучный режим, но установите таймер, чтобы вам не пришлось гадать, как много времени уже прошло и не опаздываете ли ва на работу. Вы удивитесь: иногда пять минут ощущаются как все десять, а иногда — как одна. Вы можете использовать как таймер на телефоне, так и специальные приложения для медитации.

6. Устройтесь поудобнее

Есть представление, что медитировать надо обязательно в позе лотоса. Но медитация ни в коем случае не должна быть пыткой! Так что занимайте то положение, в котором вам комфортно. Вы даже можете просто сесть на стул. Главное, что вы должны при этом помнить:

  1. выпрямите спину (то есть не разваливайтесь на стуле, а следите за позвоночником),
  2. стопы опустите на пол,
  3. ладони положите на колени тыльной стороной вниз (открытая позиция).

7. Начните медитировать

Когда вы заняли комфортное положение, закройте глаза и сфокусируйте всё внимание на дыхании. Вы можете почувствовать, как воздух наполняет ваши лёгкие и уходит из них. Вы почувствуете небольшой холодок в носу, когда вы делаете вдох, и тепло — когда выдыхаете. Продолжайте дышать в естественном для вас режиме и концентрируйтесь на физических ощущениях. Это сама простая техника для начала практики.

8. Не сопротивляйтесь потоку мыслей

Огромное количество самых разных мыслей начнёт появляться в вашей голове. Это нормально! Монахи называют наш мозг “обезьяним” за то, как он ведёт себя, когда мы пытаемся его усмирить, — он начинает прыгать вокруг как сумасшедший! Так что просто наблюдайте за своими мыслями, как за облаками, проплывающим по небу. Не “идентифицируйте” себя с этими мыслями, не пытайтесь их оттолкнуть (они станут только сильнее), не расстраивайтесь (ещё раз — это нормально), просто смотрите, как ваши мысли приходят и уходят, приходят и уходят, — почувствуйте это непостоянство. Если вы вдруг поняли, что застряли на одной мысли на несколько секунд или даже минут, просто спокойно верните своё внимание к физическим ощущениях в вашем теле.

9. Вы можете использовать музыку

Существует множество техник медитации. Та, которую я описал выше, считается исходной, её ещё называют Випассаной — именно этой техникой пользовался Будда. Цель такой медитации — всегда возвращаться к физическому ощущению. Но вы можете также использовать музыку или мантры, вы легко найдёте тематические приложения и видео на YouTube. Проблема в том, что можно легко потеряться в процессе наслаждения музыкой и забыть перенести фокус на тишину в нашей голове. Но это только моё личное мнение. Помните: ищите то, что подходит именно вам. Нет необходимости заставлять себя делать что-то, что вам не нравится.

10. Будьте спокойны

Это самый важный шаг. Вам необходимо установить регулярную, ежедневную практику. Это как чистить зубы: нет смысла делать это только раз в неделю, но в течение целого часа. То же самое и с медитацией. Несколько минут каждый день гораздо эффективнее, чем один час раз в неделю. Так что начинайте с малого (пять минут максимум) и постепенно добавляйте время каждые пару недель. И не забывайте: даже у монахов иногда проскакивают в голове разные мысли. Суть в том, что регулярная практика поможет вам больше не быть РАБОМ этих мыслей, а вместо этого просто наблюдать за их ходом. Вы поймёте, что ваше реальное сознание — это не поток беспорядочных мыслей, а спокойный процесс НАБЛЮДЕНИЯ за ними.

Постепенно, когда медитация станет для вас ежедневной привычкой, вы заметите, что у вас гораздо больше энергии, а волнение и страх отступят.

Хотите узнать больше о медитации? Посмотрите это потрясающее видео Тензин Пальмо. Почему именно она? 12 лет она провела в одиночестве, медитируя в пещере в Гималаях.

Медитация доступна всем здесь и сейчас, и она стоит гораздо меньше любых лекарств!


Оригинал: английский

Перевод: Даша Котенко

Фото: предоставлено автором

 

(Visited 180 times, 1 visits today)
0